Omega-3 is zo’n voedingsstof die niet altijd zichtbaar aanwezig is in je dagelijkse eetpatroon, maar wel een vaste rol speelt in je lichaam. Het zit verweven in processen rond hart, hersenen en ogen. De vraag is vooral: krijg je er genoeg van binnen?
Wat omega-3 eigenlijk is
Omega-3 is een groep vetzuren waarvan EPA, DHA en ALA de belangrijkste vormen zijn.
ALA komt vooral uit plantaardige voeding zoals lijnzaad en walnoten. Je lichaam kan dit omzetten naar EPA en DHA, maar dat proces is beperkt.
EPA en DHA komen direct beschikbaar via voeding zoals vis en algen. Dit zijn de vormen die je lichaam zonder tussenstappen gebruikt.
Waar het in de praktijk schuurt
Op papier lijkt de inname simpel. De richtlijn voor EPA en DHA ligt rond de 200 milligram per dag. In de praktijk ziet dat er anders uit. Vis staat niet bij iedereen wekelijks op het menu, en als het dat wel doet, zijn porties en soorten wisselend.
Plantaardige bronnen leveren vooral ALA, waardoor de stap naar EPA en DHA afhankelijk blijft van omzetting in je lichaam. Daardoor ontstaat er vaak een verschil tussen richtlijn en realiteit.
Waar omega-3 in je lichaam een rol speelt
EPA en DHA zijn betrokken bij verschillende functies in je lichaam. Ze worden onder andere gebruikt in processen rondom:
- Hartfunctie
- Hersenactiviteit
- Gezichtsvermogen
DHA speelt daarnaast een rol in specifieke fases van het leven, zoals tijdens zwangerschap, wanneer het bijdraagt aan de ontwikkeling van hersenen en ogen van een kind.
Hoeveel heb je nodig?
De basisrichtlijn ligt rond de 200 mg EPA en DHA per dag.
Voor sommige groepen ligt die behoefte hoger, afhankelijk van levensfase en voedingspatroon. Het gaat uiteindelijk minder om een exact getal, en meer om de vraag of het structureel in je voeding terugkomt.
Omega-6 en omega-3 in balans
In moderne voeding is de verhouding tussen omega-6 en omega-3 verschoven. Omega-6 zit ruim in veel dagelijkse voeding. Omega-3 is minder zichtbaar. Het gaat daarom niet om het weghalen van iets, maar om het aanvullen van een voedingsbasis die minder vanzelfsprekend is geworden.
Terug naar de bron: algen
Als je de keten terug volgt, begint omega-3 bij algen. Daar worden EPA en DHA gevormd, nog voordat ze in vis of andere voeding terechtkomen. Vissen zijn onderdeel van die keten, geen beginpunt. Algen vormen de basis.
Bij plnktn komt omega-3 direct uit de microalg Schizochytrium sp. Een natuurlijke bron van DHA en EPA, zonder omweg via vis. Steeds vaker krijgen algen zo een plek als extra laag in voeding die dichter bij de oorsprong blijft.