Gezonde routines - Blog 1 - Alexander Rakic

Ochtendroutines, iedereen heeft er bewust of onbewust wel één. Er zijn talloze manieren om de dag te beginnen. De één heeft de ochtend onder controle, de ander wordt te laat wakker en loopt direct achter de feiten aan. Zelf ben ik ervan overtuigd dat het begin cruciaal is voor het verdere verloop van mijn dag. Graag geef ik jullie een inkijkje in mijn ochtendroutine. 

Geen goed of fout

Ieder individu is anders. De een is een ochtend mens, de ander komt pas ’s avonds tot leven. Ik heb meerdere ochtendroutines bestudeerd, van topsporters tot life coaches. Geen enkel persoon, geen enkele dag en geen enkele ochtend is exact hetzelfde, maar er zijn zeker patronen die opvallen.

Kwantiteit, kwaliteit... hoeveel bedtijd?

Als we de hardcore slaapkop mogen geloven is 8 uur slaap net voldoende om te kunnen functioneren, terwijl een workaholic zich met genoeg espresso prima redt met 3 uurtjes nachtrust. Wie leeft het meest gezond? Volgens slaapexperts is het antwoord even frustrerend als makkelijk: het verschilt per persoon. Het blijkt namelijk dat het aantal uur slaap dat nodig is, afhankelijk is van jouw genetische aanleg. Dit verklaart waarom de één aan 3 uur genoeg heeft en de ander na 10 uur alweer aan het einde van zijn Latijn lijkt.

Volg je gevoel. Wanneer je je gedurende de dag goed voelt, krijg je genoeg slaap. Als dit niet het geval is, moet je logischerwijs meer uren pakken. Wanneer je je echter slechter voelt na het wakker worden dan toen je ging slapen, dan kan dit aangeven dat je te veel slaapt.

Kijk wat voor jou werkt: varieer het aantal uren slaap per nacht en beoordeel wat voor jou het beste werkt.

“Ik functioneer zelf goed op 7 uur slaap. Op 5-6 uur voelde ik mij heel slecht en op meer dan 7-8 voelde ik mij de hele dag door sloom.” 

You snooze, you lose

Direct je bed uit... of toch nog even omdraaien? Dit dilemma duurt langer dan jouw gesnooze. Het lichaam rust echter uit wanneer wij ongestoord een aantal slaapcycli doormaken. Wanneer je inderdaad al gewekt bent door je wekker, is het slaapproces doorbroken en leveren die extra minuten ‘snoozen’ je niks op.

“Zelf heb ik hier nog steeds moeite mee, waardoor ik mijn telefoon oplaad aan de andere kant van de slaapkamer. Dan moet ik er wel uit. Eenmaal uit bed - begin ik toch dankbaar aan mijn dag."

Begin met succes

Zelf maak ik iedere ochtend mijn bed op. Het is de eerste taak van de dag die je kan voltooien. Dit kost mij 20 seconden, maar ik zie het als een kleine overwinning die de toon zet voor de rest van de dag. Zo begin ik met een kleine prestatie en sluit ik hier de dag mee af wanneer ik ’s avonds een opgemaakt bed zie.

Regelmaat is de passende maat

Wat voor mij goed werkt is iedere dag op hetzelfde tijdstip opstaan en naar bed. Onderzoek toont aan dat mensen die dit doen beter slapen dan mensen die hierin veel variëren. Het lichaam ziet deze regelmaat als betrouwbaarheid: ik weet dat ik genoeg slaap en ik weet hoe ik mijn dag moet indelen. Bovendien hoef ik hierdoor geen ‘slaap in te halen’ in de weekenden.

Hoe regelmatig zijn jouw slaaptijden?

Schommelingen van slaaptijden veroorzaken het bekende jetlag gevoel. Wist jij dat het lichaam zich 60 tot 90 minuten voorbereid voordat jij wakker wordt? Wanneer je dus erg onregelmatig slaapt, weet het lichaam niet wanneer het wakker moet worden en kan het zich niet goed voorbereiden, waardoor je je erg slaperig kan voelen wanneer die wekker afgaat.

Wekker in plaats van telefoon

Je alarm gaat, je hebt 100 nieuwe berichten op Whatsapp, Instagram, Facebook, talloze e-mails van werk en je krijgt nieuwsberichten vanuit de hele wereld... Je staat gelijk strak van de stress en je bent de controle over je ochtend en resterende dag kwijt.

"Ik begin mijn ochtend daarom proactief in plaats van reactief: ik bepaal zelf hoe en met welke mindset ik mijn dag begin. Pas 1 uur nadat ik wakker ben geworden check ik mijn telefoon."

Rust en mindset

Het eerste uur van de dag zet de toon en overdag is het tegenwoordig lastig om rust te vinden: e-mails, social media, groep chats, vrienden, de telefoon die afgaat en ga zo maar door. Als je je dan ook nog eens verslaapt, 20 oproepen hebt gemist en talloze e-mails achterloopt, kan het lijken alsof je al 1-0 achterstaat. Ik probeer dan ook steeds meer rust in te bouwen tijdens mijn ochtenden. Doordat mijn wekker gaat om 6:15 uur kan ik - zonder onderbroken te worden - steeds in dezelfde positieve mindset komen, veel gedaan krijgen en loop ik een stapje voor op de dag.

Wandelen

Ik zie wandelen, naast lichaamsbeweging, ook als tot rust komen. Ik ben erg fan van bewust nadenken over mijn omgeving, over de dingen waar ik dankbaar voor ben en over de doelen die ik die dag wil behalen. Daarnaast hou ik van de natuur, kom ik helemaal tot rust van een lange wandeling en begin ik zo fris en fruitig aan mijn dag. Ik maak het onderscheid voor mijn lichaam tussen slaap- en- wakker modus  dan zo duidelijk mogelijk, door naar buiten te gaan.

Anderen zullen soortgelijke mentale en fysieke gezondheidsvoordelen halen uit mediteren, rekken, intensief sporten, etc. Doe wat goed werkt voor jou. Dus neem de trap in plaats van de lift en loop rondjes tijdens het tandenpoetsen. Door middel van deze kleine aanpassingen kan je aan het einde van de dag al veel hebben gewandeld zonder het echt door te hebben.

3 doelen

Vroeger wilde ik alles tegelijk doen, waardoor ik alles half deed. Sindsdien probeer ik elke ochtend doelen op te stellen. Niet meer, niet minder. Voor mij houdt dat vandaag in dat ik 10.000 stappen wil zetten,1 nieuw algen product wil ontdekken en een persoonlijke to-do maak voor volgende week. 

Een wandeling is voor mij lichaamsbeweging en mindfulness ineen. Gedurende de wandeling probeer ik tot een positieve mindset te komen, dankbaar te zijn voor alles wat ik heb en stel ik 3 doelen op voor die dag. Alles op een rij zetten en stilstaan bij hoe ik me voel is iets wat voor mij een positief effect heeft om mijn verdere (werk)dag. In de toekomst ga ik proberen elke ochtend te zwemmen in een lokaal (open) bad, ik laat jullie weten hoe dit uitpakt. 

Wist jij dat als wij wakker worden het lichaam zelf zorgt voor een alerte modus door een stresshormoon (cortisol) aan te maken? Dit is dus onze natuurlijke boost en na een uur daalt het cortisol niveau weer. Ikzelf drink dus pas koffie 1-2 uur na het ontwaken.

Geen ontbijt?! Nee, ik ontbijt niet direct maar ik wacht gewoon tot ik trek krijg. Door mijn werk in het ziekenhuis kon ik vaak pas om 12.00 uur - of later - voor het eerst eten. Ik merkte dat ik mij beter voelde, gek genoeg meer energie had en minder last had van mijn darmen in de ochtend. Meestal wordt dit intermittent fasting genoemd, maar deze term vind ik soms wat streng klinken. Ik verbied mezelf namelijk op geen enkel moment om te eten, maar zie het meer als bewust luisteren naar mijn lijf. Als ik voorheen direct om 06.16 uur mijn bak havermout naar binnen werkte, voelde ik mij gelijk sloom en futloos door de ‘after dinner dip’ - oftewel insulinepiek in mijn bloed. Je zult de term intermittent fasting vast vaker hebben gehoord en velen halen er geweldige gezondheidsvoordelen uit. Sommige mensen hebben dus bewust een vooraf bepaalde eetperiode: meestal van 12.00 uur tot 20.00 uur. Maar voor mij houdt het simpelweg in: pas eten als ik trek krijg. Dat is meestal 4-6 uur na het opstaan. Tijdens mijn 1ste maaltijd neem ik altijd m’n plnktn. capsules. Voor mij werkt dit ideaal en ik ervaar positieve effecten. 

In de toekomst gaan we dan ook een blog schrijven over intermittent fasting.

Relax

Hoewel een goede ochtendroutine geweldige voordelen met zich mee kan brengen - koud douchen, mediteren, journalen, mediteren, sporten, etc.- moet je ervoor waken dat je er niet te ver in doorslaat... anders veroorzaakt het onnodige stress.

Dus doe wat goed voelt en laat het ons weten als wij jou hierin kunnen helpen!